夜ちゃんと眠っているのに朝起きた時に身体がだるかったり、

なんとなく調子が悪い、、

その原因は、もしかしたら睡眠にあるかもしれません。

ナチュラルビューティスタイリスト検定

で学んだ事をご紹介します。

睡眠の役割

睡眠は脳や身体はもちろん、精神的な疲れもリカバリーし、翌日、再びがんばるためのエネルギーをチャージしてくれます。

その機能を十分発揮させるには、量の確保とあわせて質のよい睡眠をとり、心も身体もしっかり休めることが大切です。

眠りと疲れの関係

睡眠時間が5時間を切る日が続くと、お酒を2〜3杯飲んだときと同じくらい脳の機能が低下するといわれています。

睡眠不足は日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、ホルモンや自律神経のバランスが乱れたり、基礎代謝が落ちたりします。すると、疲れがとれず、身体の不調につながってしまうことも。また免疫力が低下し、風邪などにかかるリスクも高まります。

睡眠がしっかりとれていると?

睡眠中には、さまざまなホルモンが分泌されます。なかでも成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌され、細胞の成長や修復、新陳代謝の促進、肌をキレイにしたりエイジングケアの役割も果たすなど、私たちが生き生きと活動するために欠かせません。

また、眠っている間に自律神経が整うことで、脳や身体がリラックスし、しっかり休息をとることができるのです。

質の良い睡眠のメリット!

□脳の働きがUP!

□気持ちが前向き、ポジティブに!

□風邪をひきにくい身体に!

□お肌がピカピカに!

睡眠負債とは?

日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心と身体にマイナス要因が積み重なっていく状態のこと。睡眠負債は、休日の寝だめでは解消できないため、日ごろから十分な睡眠時間をとることが重要です。

睡眠のメカニズム

睡眠には、疲れたから眠るしくみ、夜になると眠るしくみ、目覚めている状態を維持するしくみがあり、それぞれがバランスよく調節されています。

どれか1つでもうまく働かなくなると、適切な眠りがとれなくなってしまいます。

また、身体を休ませるレム睡眠と、脳を休ませるノンレム睡眠があり、身体のメンテナンスや記憶の整理などを行います。

目的の違う睡眠が交互に朝まで繰り返されることで、身体と脳を休ませています。

サーカディアンリズムと睡眠の関係

睡眠の重要なカギを握っているのが、”サーカディアンリズム(概日リズム)”。

朝になると目が覚めて活動的になり、夜になると眠くなるのは、このサーカディアンリズムの働きによるものです。

これが乱れると、私たちの眠りの質に大きな影響を与えてしまいます。

また、疲れると自然に眠くなるのは、身体の状態を一定に保とうとする”ホメオスタシス”の働き。大脳がシステムダウンしないよう、眠気を誘発して覚醒レベルを下げます。

睡眠に関わるホルモン

睡眠には、メラトニンとセロトニンというホルモンが深く関わっています。

メラトニンは自然な眠りを誘う働きがあり、睡眠ホルモンと呼ばれています。

このメラトニンの原料となるのがセロトニンです。朝、光を浴びると、サーカディアンリズムがリセットされ活動状態に。するとメラトニンの分泌がストップ。目覚めてから14〜16時間後に再び分泌され、その作用で身体の深部体温が低下して眠気を感じるようになります。

メラトニンは夜になると分泌量が増えますが、そのためには日中に太陽光を浴びて、セロトニンをきちんと作っておくことが重要です。

睡眠とビューティ

昔から夜10時〜午前2時がお肌のシンデレラタイムといわれていますが、

今はその時間帯よりも入眠した時間が重要とされています。

本当のお肌のシンデレラタイムは

“入眠から3時間”。

眠りに落ちてすぐのこの時間帯に、天然の美容液とよばれる成長ホルモンが最も分泌されるといわれています。

また、睡眠中に分泌されるメラトニンは、抗酸化作用が高いことでも知られており、エイジングケアに効果的。

もちろん、ただ眠っているだけではダメ。

ぐっすり深く眠り、質のよい睡眠をとることで美肌がつくられます。

睡眠とダイエット

睡眠とダイエットは一見関係ないように思えますが、実は大きく関わっています。

睡眠が足りていないと、自律神経やホルモンバランスが乱れます。

すると食欲増進するホルモンが増え暴飲暴食につながります。

また、体脂肪を分解・燃焼させてくれる成長ホルモンや副腎皮質ホルモンのコルチゾールの分泌が減ってしまい基礎代謝が下がることも肥満の原因に。

良質な睡眠は胃や腸を休めるだけでなく、脂肪を燃焼したり、ストレスを解消したり、食欲を抑えたりするなど、ダイエットにはうってつけ。表裏一体の関係にあるのです。

加齢とともに減少するメラトニン

メラトニンは、年齢とともに分泌量が減ることが明らかになっています。

年をとると朝早く目覚めたり、睡眠時間が減ってくるのはこのためです。

質のよい睡眠の条件

よい眠りには量と質が大きく関わっています。

量に関しては科学的根拠がありませんが、

最低でも6時間以上、健康と美容には7〜8時間の睡眠が最適だと考えられています。

一方、深く眠れているという熟睡感が、睡眠の質。

この2つの条件がそろうことで心地よい眠りに結びつくのです。

1つでもあてはまる人は要注意!

□朝スッキリ起きられない

□朝に排便がない

□朝ごはんを食べる気がしない

□午前中に眠気がある

□休日になると寝だめしている

質のよい睡眠のための7つのこと

1. 毎日起きる時間を一定にする

毎日同じ時間に就寝するのが理想ですが、それよりも起きる時間を決めることが大切。

何時に眠っても同じ時間に起きることで、

サーカディアンリズムが乱れるのを防ぐ効果があります。

とはいえ、量が少なすぎるのはよくないので、身体のためにも7時間の睡眠時間は確保するよう心がけて。

2. 昼夜の光のメリハリをつける

日中は太陽の光を浴びて意欲的に活動し、夜はなるべく早く光を浴びないのが基本。

夜は就寝1時間前にはテレビやスマートフォンをオフにして、ベッドルームの照明は落としましょう。

スマートフォンなどのブルーライトの強い光は脳を覚醒させてしまうので、特に就寝前に見るのはNG。

また、太陽の光を浴びることでサーカディアンリズムがリセットされるので、朝起きたらすぐにカーテンを開け、光を取り入れて。15秒程度光を浴びれば十分です。

3. 朝食を食べる

睡眠中も脳や内臓を働かせるためにエネルギーが使われています。そこで活動開始のエネルギー補充のために大事な習慣が”朝食”。

特にとりたいのはたんぱく質。

たんぱく質に含まれるトリプトファンは、セロトニンの材料になります。

セロトニンは夜になるとメラトニンに変換され、快眠へつながります。

また、起きて1時間以内に朝食をとることで、脳にある遺伝子のひとつである”腹時計”が目覚めます。

この腹時計が正常なリズムを刻むことで、自然と身体の調子もよくなります。

4. 就寝3時間前には食事を終わらせる

胃に入った食べ物は、消化におよそ2〜3時間必要とされます。消化中は交感神経が活発に働いているため、体温も上がってしまい、睡眠に適した状態とはいえません。

そのため、食事は就寝3時間前にすませるのがベター。また仕事などでどうしても難しい人は、遅い時間に量を食べすぎないよう分食がおすすめです。

5. 寝だめをしない

身体はサーカディアンリズムの働きで、目覚めてから14〜16時間後に眠気が訪れるようになっています。

寝だめをしてしまうと就寝時間も遅くなり、リズムが狂います。

休日の寝だめは、平日のプラス2時間までにとどめるのがおすすめ。

また寝不足ぎみの人は、積極的に15時までに20分程度の昼寝をしましょう。

6. スリープセレモニーを決める

スリープセレモニー=入眠儀式

は、眠るための条件づけのようなもの。

パジャマに着替える、アロマをたく、

ハーブティを飲む、ストレッチをするなど、

好きなことでOK。

アロマについてはこちらの記事で詳しく書いています。

お家で手軽に出来る!アロマ活用法♬

毎日眠る前に行うと、”これをするといつも眠くなる”と脳や身体に刷り込まれ、すみやかに睡眠モードに切り替えることができるようになります。

7.睡眠五感を大切にする

ぐっすり眠るための快適な空間作りの基本として、”睡眠五感”というものがあります。

視覚、嗅覚、聴覚、温熱感覚、触覚の5つを整えることで快眠空間が作られるのです。

特に大切なのは視覚で、なかでも光と色は、眠りを左右するとても重要は要素。

就寝1時間前になったら部屋の照明をやや暗めの暖色系にすること。

できればカーテンやベッドカバーなど、

視界に入りやすいものはリラックスできるパステルカラーがおすすめ。

季節や自分の状態に合わせて、自分が癒される条件を整えることが大切です。


いかがでしたか?

私は正直、寝る前にスマホを見てしまう事が多いので、、

なかなか難しいですが、ダラダラと見るのは控えようと思いました。

睡眠をしっかりとっていても、

日中にひどい睡魔に襲われる事が本当に多いので、

質のよい睡眠が出来るように、これらの事を心がけたいと思います。

上記の情報は、全て

“ナチュラルビューティスタイリスト検定”

で得た情報です。

昨年取得しました。

参考になれば嬉しいです!

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